Короткий дневной сон в 20–30 минут уменьшает сонливость и усталость у пожилых людей и улучшает скорость реакции и обучение, хотя эти данные опираются на небольшие эксперименты с разовыми дремотами. Долгие, частые и утренние дремоты связаны с более высоким риском смерти, а нарастание дневной сонливости с более высоким риском деменции, однако причинность не доказана, так как чрезмерный дневной сон нередко оказывается симптомом уже развивающейся болезни.
Как меняется сон в пожилом возрасте и сколько его нужно ночью
С возрастом суточный ритм смещается на более раннее время, поэтому человек раньше хочет спать и раньше просыпается. Главный сигнал для биологических часов — свет, попадающий через глаза, и нехватка дневного света этот ритм сбивает. Меняется и структура сна:
глубокого сна становится меньше, а легкого больше;
сон чаще прерывается, ночные пробуждения становятся привычными;
снижается выработка мелатонина, гормона, который помогает согласовывать суточные ритмы и побуждает ко сну в темноте.
Представление, что пожилым нужно значительно меньше сна, не подтверждается. Национальный фонд сна США рекомендует людям от 65 лет 7–8 часов ночного сна и подтвердил эту норму в июне 2026 года. Для возраста 26–64 года, в частности 60–64, норма составляет 7–9 часов.
| Возраст | Рекомендуемая продолжительность ночного сна |
| 26–64 года, в частности 60–64 | 7–9 часов |
| 65 лет и старше | 7–8 часов |
Полезен ли дневной сон пожилым людям?
Частично да. Короткий дневной сон уменьшает сонливость и усталость и улучшает скорость и точность выполнения задач, а польза для памяти и мышления остается недоказанной.
В 15 небольших экспериментах в общей сложности с участием 326 человек (средний возраст в разных экспериментах от 61 до 78 лет) после дневного сна уменьшались сонливость и усталость. Улучшались скорость и точность выполнения задач, а также обучение, в частности запоминание информации и двигательных навыков. Общая продолжительность сна за сутки в дни с дремотой была больше. Продолжительность, эффективность и скорость засыпания ночью, как и доля стадий сна, в дни с дремотой и без нее не отличались, поэтому доказательств вреда дневного сна для ночного в этих работах минимум.
Ограничения существенны. Выборки малы, дремоты в основном разовые, а как сказываются ежедневные дремоты на протяжении месяцев и лет, неизвестно.
Что известно о памяти и мышлении
В 23 наблюдательных работах прослеживается возможная обратная U-образная зависимость между продолжительностью дремоты и когнитивным состоянием, причем короткие и умеренные дремоты связаны с лучшим состоянием и по сравнению с отсутствием дремоты, и по сравнению с длительными. В 12 интервенционных работах одна дневная дремота могла улучшать психомоторные функции и рабочую память, но результаты непоследовательны, а эффект повторяющихся дремот неясен из-за малого количества исследований.
В продольных данных, где за людьми наблюдают годами, дремота не связана с общим когнитивным состоянием и памятью (25 исследований, более 95 тысяч человек в возрасте от 60 лет). Отношение шансов составляет 1,00 для общего состояния и 1,08 для памяти, причем интервал для памяти включает 1. В поперечных данных связь с общим состоянием минимальна (1,03), а с памятью отсутствует.
Тезис о том, что дневной сон защищает мозг, на имеющихся данных обосновать невозможно.
Сколько и когда можно спать днем в пожилом возрасте
Оптимальная дремота длится 20–30 минут, приходится на раннее послеобеденное время и заканчивается по меньшей мере за восемь часов до ночного сна, не позднее 15:00. Режим при болезнях и постоянном приеме лекарств определяет врач.
Продолжительность дремоты
Дремота не дольше 30 минут остается в легких стадиях сна, поэтому проснуться после нее легко. Более долгий сон может перейти в глубокий, а у людей с нехваткой сна глубокая фаза наступает еще раньше, чем через полчаса. Пробуждение от глубокого сна дает разбитость, поэтому продолжительность удобно контролировать заранее заведенным будильником. Минздрав Украины допускает дневной сон до часа, а оптимальным называет 20–30 минут.
| Продолжительность | Чего ожидать |
| 20–30 минут | сон остается легким, просыпаться обычно легко |
| 30–60 минут | возможен глубокий сон и более высокий риск проснуться разбитым; час является верхним пределом по рекомендации Минздрава |
| более 60 минут | превышает рекомендуемый предел, могут сбиваться внутренние часы и режим дня |
Дремота дольше 30 минут в сутки связана с более высокими шансами когнитивных нарушений, и отношение шансов составляет 1,35 для более 30 минут, 1,41 для более 45 и 1,40 для более 60. Это наблюдательные данные из 20 работ, причинность не доказана.
Дневной сон полезен, когда ночью человек спит полноценно. Если же ночной сон плохой, долгая дремота днем ухудшает самочувствие и сбивает режим.
Время суток и влияние на ночной сон
Людям с привычным режимом сна лучше всего подходит окно с 13:00 до 15:00, которое совпадает с естественным послеобеденным спадом бодрости. Если отход ко сну в 21:00, восемь часов до него проходят в 13:00, поэтому дремоту лучше закончить раньше.
Длительный сон или сон поздно днем затрудняет засыпание вечером и может нарушать ночной сон. Эксперименты, где ночной сон не страдал, охватывали преимущественно разовые дремоты, а эффект повторяющихся остается неясным.
Инерция сна и почему после пробуждения нужно время
Инерция сна — это временная растерянность и снижение работоспособности или настроения после пробуждения. Реакция, кратковременная память и скорость мышления в это время снижаются.
В основном это состояние длится около 30 минут, а у отдельных людей симптомы держатся несколько часов. После дремоты более 30 минут возрастает вероятность проснуться из глубокой фазы сна, то есть с выраженной инерцией, и это еще одна причина держать дремоту короткой.
У пожилых людей выраженная инерция сна связана с падениями. В группе из 392 человек (средний возраст 74,5 года) у четверти участников с наиболее выраженной инерцией сна шансы повторных падений, то есть двух и более за год, были примерно вдвое выше даже после поправок на другие факторы (отношение шансов 2,00). Для травмирующих падений связь после поправок не подтвердилась, а сама дневная сонливость после поправок с падениями не связана. Это одномоментное сравнение, поэтому причина падений не доказана, а инерцию оценивали в целом после пробуждения, не только после дневного сна.
Когда дневной сон становится поводом обратиться к врачу
Поводом обратиться к врачу является заметное изменение привычного режима дремоты. Дремоты стали более долгими, частыми, перенеслись на утро, а сонливость нарастает. Дневная сонливость не является нормальной частью старения, она может быть признаком апноэ сна, когнитивных нарушений или сердечно-сосудистых проблем.
В группе из 1 338 человек в возрасте от 56 лет (средний возраст 81 год, три четверти женщины), за которыми до 19 лет следили с помощью браслетов на запястье, каждый дополнительный час дневного сна в сутки был связан с риском смерти от всех причин, который был выше примерно на 13 %, а каждая дополнительная дремота за день — выше примерно на 7 %. Дремота утром ассоциировалась с риском примерно на 30 % выше, чем в раннее послеобеденное время. Нерегулярная продолжительность дремот между днями риск не повышала. За время наблюдения умерли 926 участников (69 %).
В пятилетнем наблюдении за 733 женщинами (средний возраст 83 года, без деменции на старте) у 21 % сонливость возрастала, у 44 % сон оставался стабильным, у 35 % ухудшался ночной сон. Деменция развилась у 19 % женщин с возрастанием сонливости и у 8 % со стабильным сном, после поправок на другие факторы риск был вдвое выше. Отдельно с деменцией были связаны продолжительность и частота дремот, эффективность сна и пробуждения после засыпания. Ухудшение только ночного сна достоверной связи с деменцией не имело. За эти пять лет легкое когнитивное нарушение развилось у 22 % женщин, деменция у 13 %.
Связь дремоты с деменцией слабая (отношение шансов 1,14 по 20 работам). Эти данные касаются других показателей, нежели в разделе о памяти и мышлении. Здесь речь идет о диагнозе деменции и когнитивных нарушениях, там о результатах тестов общего состояния и памяти.
Причинность во всех этих данных не доказана. Чрезмерная дремота может быть проявлением уже развивающейся болезни, нарушения сна или сбоя суточной регуляции. Наблюдения велись в отдельных группах (одна когорта с севера штата Иллинойс, вторая только из женщин около 80 лет), поэтому переносить результаты на всех пожилых людей следует осторожно.
Что проверяет врач при чрезмерной дневной сонливости
Врач выясняет, засыпает ли человек днем непроизвольно, например перед телевизором или за чтением, и просыпается ли отдохнувшим. Уточняет, как часто это случается, какие лекарства он принимает, нет ли депрессии, тревоги и скуки. Эти состояния чаще дают усталость и апатию, но могут добавлять и сонливость.
Чрезмерная дневная сонливость имеет различные причины:
недостаточная продолжительность ночного сна, бессонница и другие нарушения сна, в частности апноэ;
хроническая боль и диабет;
сниженная функция щитовидной железы;
повышенный уровень кальция и изменения уровня натрия в крови;
лекарства (транквилизаторы, снотворные, антигистаминные, некоторые обезболивающие и психиатрические препараты);
депрессия, тревога, стресс и скука.
Лекарства, вызывающие сонливость, не отменяют и не заменяют самостоятельно, изменять схему может только врач. При сонливости не следует садиться за руль.
Обследования зависят от ситуации и могут включать анализы крови (общий анализ, сахар, электролиты, гормоны щитовидной железы), анализ мочи, исследования сна, а в отдельных случаях КТ или МРТ головы и электроэнцефалографию. Лечение зависит от причины.
Поводом для консультации с врачом являются следующие изменения относительно привычного режима:
дремоты стали более долгими или частыми;
человек дремлет утром;
сонливость нарастает со временем;
человек непроизвольно засыпает за чтением или перед телевизором;
днем постоянно ощущаются усталость и сонливость.
По этим признакам диагноз самостоятельно не ставится, их обсуждают с врачом.
Если у близкого человека изменился режим сна, а дома трудно обеспечить наблюдение, в пансионатах «Новая Жизнь» осмотр врача проводится дважды в неделю, медсестра и сиделка наблюдают за жильцами круглосуточно, а прием лекарств контролируется по назначению врача.
Источники
National Sleep Foundation, рекомендации относительно продолжительности сна и их подтверждение, Sleep Health, 2026.
Минздрав Украины, «Стоит ли спать днем».
CDC/NIOSH, материалы о сне и усталости, раздел об инерции сна.
Frontiers in Aging Neuroscience, 2022, «Benefits and risks of napping in older adults: A systematic review», DOI 10.3389/fnagi.2022.1000707.
BMC Geriatrics, 2022, «Napping and cognitive decline: a systematic review and meta-analysis of observational studies», DOI 10.1186/s12877-022-03436-2.
Sleep Medicine, 2023, «Association between napping and cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis», DOI 10.1016/j.sleep.2023.09.022.