Как сохранить хорошую память в пожилом возрасте

Автор: Андрей Билык, редактор и журналист, который более 8 лет пишет о социальной защите и уходе за пожилыми людьми.

Память с возрастом действительно меняется — это факт. Но серьезное ухудшение памяти не является неизбежной платой за годы: в большинстве случаев оно связано с конкретными, в основном управляемыми причинами, такими как нехватка сна или невылеченное повышенное давление. 

Для семьи, которая выбирает варианты ухода для пожилого человека, этот вопрос редко бывает абстрактным. Мама забыла, что уже принимала таблетки. Папа второй раз за неделю переспрашивает одно и то же. Эти моменты пугают — и именно поэтому стоит понимать, когда беспокоиться действительно стоит, а когда нет.

Почему с возрастом слабеет память

Мозг с возрастом не изнашивается равномерно — замедляется скорость обработки информации, немного сложнее становится удерживать несколько дел одновременно, иногда нужно больше времени, чтобы вспомнить имя или слово. Это связано с постепенными изменениями в гиппокампе — участке мозга, который отвечает за формирование новых воспоминаний, и с тем, как с возрастом меняется кровоснабжение мозга.

Всемирная организация здравоохранения в своих руководствах по снижению риска когнитивного снижения и деменции называет двенадцать факторов, на которые человек способен влиять:

• физическая активность

• питание

• курение

• употребление алкоголя

• умственная активность

• социальная активность

• вес тела

• артериальное давление

• уровень сахара в крови

• уровень холестерина

• депрессия

• слух

Это означает одно: значительная часть риска — не приговор, а ежедневные привычки, которые можно изменить.

Важно и то, что не все виды памяти слабеют одинаково. Больше всего страдает способность быстро усваивать и вспоминать новую информацию — имена новых знакомых, недавние события, только что прочитанное. А долговременные навыки и хорошо усвоенные знания — умение готовить любимое блюдо, управлять автомобилем по знакомому маршруту, играть на инструменте — сохраняются значительно дольше. Именно поэтому человек пожилого возраста может детально помнить события тридцатилетней давности и в то же время забыть, что ел на завтрак. Это разные системы памяти, и они стареют с разной скоростью.

Когда забывчивость — это норма, а когда — повод обратиться к врачу

Забыть, куда положил очки, и через минуту найти их на голове, — нормально в любом возрасте. Забыть, что такое очки и для чего они нужны, — уже нет. Разница в том, вспоминает ли в итоге человек информацию сам и мешает ли это повседневной жизни.

Признаки возрастной забывчивости:

• Порой забыть имя знакомого, но вспомнить его позже или узнать при напоминании

• Иногда забывать, зачем зашел в комнату

• Нуждаться в чуть большем количестве времени, чтобы освоить новую технологию или маршрут

• Потерять вещь, но суметь восстановить в памяти свои шаги и найти ее

• Изредка «споткнуться» в разговоре, подбирая нужное слово

Тревожные симптомы, которые нельзя игнорировать

Ни один из этих пунктов в отдельности не является диагнозом, и самодиагностика здесь вредна в обе стороны: и тогда, когда человек игнорирует симптомы, и тогда, когда придумывает себе болезнь из-за одной неловкой ситуации. Правильный шаг при появлении нескольких таких признаков — консультация семейного врача с последующим направлением к неврологу. Часть причин, которые выглядят как деменция, на самом деле поддается лечению: дефицит витамина B12, нарушения работы щитовидной железы, побочное действие лекарств, апноэ сна, депрессия.

Физическая активность и кровоснабжение мозга

Регулярное движение — один из лучше всего подтвержденных способов поддержать память, и причина тому вполне физиологическая: аэробная нагрузка усиливает кровоснабжение мозга и стимулирует выработку веществ, поддерживающих рост нервных клеток.

Исследователи Питтсбургского университета в рандомизированном исследовании с участием 120 пожилых людей установили, что год регулярной ходьбы увеличил объем переднего гиппокампа примерно на 2%. Фактически это компенсировало один-два года возрастного уменьшения этого участка мозга и улучшило пространственную память участников. В группе, которая лишь выполняла растяжку, объем гиппокампа за то же время, наоборот, уменьшился.

Силовые упражнения тоже имеют значение, хотя о них говорят реже, чем об аэробных: умеренные занятия с сопротивлением — собственным весом тела, легкими гантелями или эластичными лентами — улучшают исполнительные функции мозга и кровоснабжение лобных участков, отвечающих за планирование и концентрацию. Сочетание ходьбы с такими упражнениями два-три раза в неделю работает лучше, чем лишь один вид нагрузки.

Не обязательно речь идет о спортзале. Подходят:

• быстрая ходьба

• танцы

• плавание

• для людей с ограниченной подвижностью — упражнения сидя или на балансирующем оборудовании под присмотром специалиста

Главное — регулярность. Короткие, но частые прогулки дают больше, чем редкая интенсивная нагрузка раз в неделю.

Питание, которое поддерживает память

Ни один отдельный продукт не защищает мозг сам по себе — значение имеет общий характер питания на протяжении лет, а не одна супереда.

Больше всего исследований накоплено вокруг так называемой MIND-диеты, сочетающей элементы средиземноморского питания и диеты для контроля давления. В многолетнем исследовании Rush Memory and Aging Project участники с наивысшей приверженностью этой диете демонстрировали значительно более медленное снижение когнитивных функций по сравнению с теми, кто питался по ней меньше всего — разница, которую исследователи приравняли примерно к семи с половиной годам «когнитивного возраста». Вместе с тем стоит честно сказать: контролируемое исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine в 2023 году, не выявило существенного преимущества этой диеты перед контрольной для профилактики когнитивного снижения за три года наблюдения. То есть связь подтверждена на уровне многолетних наблюдений, но не является гарантированным результатом за короткий срок.

Отдельно стоит сказать о воде. Пожилые люди чаще страдают от обезвоживания, так как с возрастом слабеет чувство жажды, а некоторые лекарства — мочегонные, отдельные препараты от давления — усиливают потерю жидкости. Даже умеренное обезвоживание способно вызвать спутанность сознания, слабость и ухудшение концентрации — состояние, которое легко перепутать с когнитивным снижением, хотя оно проходит, как только баланс жидкости восстанавливается. Ориентир — пить воду регулярно в течение дня, не дожидаясь чувства жажды, и обратить внимание, если пожилой человек старается пить меньше из-за страха частых походов в туалет: это стоит обсудить с врачом, а не просто смириться.

Сон и его роль в работе памяти

Именно во сне, а точнее — в фазе глубокого медленноволнового сна, мозг переносит новую информацию из кратковременной памяти в долговременную. С возрастом доля глубокого сна естественно сокращается — а вместе с ней хуже усваивается и закрепляется новый материал, чем в более молодом возрасте.

Исследователи Калифорнийского университета в Беркли показали, что более качественный глубокий сон может частично смягчать связанные с болезнью Альцгеймера нарушения памяти — и даже простая привычка, как теплая ванна или душ перед сном, способна улучшить качество медленноволнового сна.

Дневной сон — не враг ночного отдыха, если он короткий. Дремота до 20–30 минут в первой половине дня не мешает ночному сну и даже способна освежить внимание, а вот длительный сон днем или дремота вечером часто сдвигают ночной режим и ухудшают качество глубокого сна ночью.

Практически это означает несколько простых привычек:

• стабильное время отхода ко сну и пробуждения, включая выходные

• меньше кофе и тяжелой еды за несколько часов до сна

• меньше яркого света от экранов вечером

Если есть громкий храп с паузами дыхания — это повод обратиться к врачу: апноэ сна само по себе ухудшает память, и его эффективно лечат.

Умственная и социальная активность

Мозг, как и мышцы, реагирует на нагрузку — но наибольшую пользу приносит не механическое повторение знакомых упражнений, а сочетание новизны и живого общения.

Не существует одной игры или упражнения, которое «на 30–40%» снижает риск деменции, — подобные цифры, которые иногда встречаются в популярных статьях, не имеют подтвержденного источника, и стоит относиться к ним скептически. ВОЗ признает умственную активность одним из факторов, который может замедлить снижение когнитивных функций, и наибольшую пользу приносит освоение действительно нового, например:

• иностранный язык

• музыкальный инструмент

• незнакомое ремесло

• новый маршрут в магазин вместо привычного

Кроссворды и судоку не вредят, но их ценность ограничена — мозг быстро привыкает к знакомому типу задач.

Еще более существенный фактор — социальные контакты. Одиночество влияет на риск деменции не меньше физических факторов, и это не риторическое преувеличение: метаанализ, профинансированный Национальным институтом старения США и опубликованный в 2024 году в журнале Nature Mental Health на данных более 600 тысяч участников, показал, что субъективное чувство одиночества повышает общий риск деменции на 31%, в частности риск болезни Альцгеймера — на 14%, сосудистой деменции — на 17%, когнитивных нарушений — на 12%. Эффект сохранялся даже с учетом депрессии и объективной социальной изоляции в отдельности.

Здесь стоит различать два понятия. Социальная изоляция — это объективная нехватка контактов: человек действительно мало с кем общается. Одиночество — субъективное ощущение: можно жить с семьею и все равно чувствовать себя одиноким, а можно жить одному и не чувствовать изоляции. Наилучший эффект дает деятельность, сочетающая оба фактора сразу, — умственная нагрузка в компании других людей: кружок, курсы, игра в карты или настольные игры.

Начать лучше с малого и предсказуемого: одна регулярная встреча в неделю — с соседкой за чаем, с внуками по видео, в кружке по интересам — дает более стабильный эффект, чем редкие, но «масштабные» мероприятия вроде большого семейного праздника раз в несколько месяцев.

Хронические болезни, лекарства и регулярное врачебное наблюдение

Среди двенадцати факторов риска, которые определяет ВОЗ, — неконтролируемое повышенное давление, диабет, нарушенный уровень холестерина, лишний вес, потеря слуха и депрессия. Каждый из них поддается лечению или контролю, и в этом — главная практическая ценность этого списка: регулярный контроль давления и сахара в крови — это одновременно и забота о сердце, и забота о памяти.

Потеря слуха заслуживает отдельного внимания: она заставляет мозг тратить больше ресурса на распознавание звуков вместо обработки и запоминания информации, а также подталкивает человека избегать разговоров и общения.

Стоит также пересмотреть с врачом весь перечень лекарств, которые принимает пожилой человек: некоторые препараты, в частности отдельные снотворные и средства от аллергии, могут временно ухудшать концентрацию и память, особенно в комбинации друг с другом. Это не повод отказываться от назначенного лечения самостоятельно — лишь повод для планового пересмотра списка лекарств вместе с врачом.

Депрессия тоже заслуживает отдельного упоминания, ведь она способна имитировать симптомы деменции — забывчивость, снижение концентрации, апатию — и, в отличие от деменции, хорошо поддается лечению. Спутать эти два состояния легко, а различить их может только врач.

Многие из таких причин выявляются только на регулярном осмотре, а не по внешним признакам дома. Именно поэтому в пансионатах сети «Новая Жизнь» врач осматривает жильцов дважды в неделю, а медицинский персонал работает круглосуточно — это позволяет заметить изменения в состоянии человека на раннем этапе. Для семей, которые подбирают уход при болезни Альцгеймера или деменции, это означает не только бытовой комфорт, но и системное медицинское наблюдение, которое сложно организовать дома собственными силами.

Как родные могут помочь пожилому человеку сохранить память

Взрослым детям часто не хватает не заботы, а понимания, с чего начать, когда они замечают изменения в поведении родителей. Правильный подход — не пытаться сразу разобраться, а постепенно выстроить несколько простых привычек:

• Говорить конкретно, а не обобщенно. Вместо «ты постоянно все забываешь» — «я заметил, что ты дважды за неделю пропустила прием у врача, и хочу убедиться, что все в порядке». Конкретное наблюдение не звучит как обвинение.

• Вести краткие заметки об изменениях — когда именно и что именно произошло. Это не для контроля, а для того, чтобы на приеме у врача были факты, а не общее «кажется, стало хуже».

• Сопровождать на приемы к врачу и задавать уточняющие вопросы — пожилому человеку сложно самому вспомнить и пересказать врачу всё, что происходило за последние недели.

• Вместе поддерживать режим: регулярный сон, прогулки, приемы пищи в одно время.

• Вовлекать в совместные дела, а не только «навещать» — приготовление еды вместе, игра в карты, прогулка.

• Не стыдить и не спорить о факте забывчивости прямо во время ситуации — это повышает тревожность и редко помогает запомнить лучше.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли полностью остановить ухудшение памяти с возрастом?
Нет, полной гарантии нет — старение мозга является естественным процессом. Но сочетание физической активности, полноценного сна, контроля хронических болезней и социальных контактов существенно снижает риск именно патологического, а не возрастного снижения памяти.

Означает ли забывчивость начало деменции или болезни Альцгеймера?
В подавляющем большинстве случаев — нет. Отдельная забытая деталь, которую человек потом вспоминает сам, — это типичный признак старения, а не болезни. Поводом для обращения к врачу является не отдельный эпизод, а сочетание нескольких тревожных признаков, описанных выше.

Сколько времени нужно, чтобы физическая активность или умственные тренировки дали результат?
Изменения в кровоснабжении мозга фиксируются уже через несколько месяцев регулярных занятий, а заметные когнитивные изменения, по данным исследования в Питтсбургском университете, появляются примерно через год.

Помогают ли добавки вроде гинкго билоба для памяти?
Научные данные об эффективности подобных добавок непоследовательны и убедительно не подтверждают их пользу. Прежде чем принимать любую добавку, особенно вместе с другими препаратами, стоит посоветоваться с врачом.

К какому врачу обращаться, если память резко ухудшилась?
Начать стоит с семейного врача или терапевта, который при необходимости направит к неврологу или гериатру. Резкое ухудшение памяти — повод не откладывать визит.

Влияет ли одиночество на память так же сильно, как физические факторы?
Да. Метаанализ Национального института старения США на данных более 600 тысяч участников показал, что одиночество повышает общий риск деменции на 31% — это сравнивают по силе воздействия с физической малоподвижностью или курением.