Плавание и аквааэробика — одни из самых безопасных видов физической активности в пожилом возрасте, так как вода берет на себя часть веса тела и снимает нагрузку с суставов и позвоночника, но не каждому стоит заходить в воду без предварительной подготовки или консультации врача.
Статья носит общеобразовательный характер и не заменяет консультации врача. Решение о начале занятий и их интенсивности принимает врач, который знает состояние здоровья конкретного человека.
Чем плавание и аквааэробика отличаются друг от друга
Плавание — это самостоятельные движения в воде в произвольном темпе, а аквааэробика — групповое занятие под руководством инструктора по заданной последовательности упражнений. Первое больше напоминает привычную тренировку, второе — организованную активность, где человеку не нужно самому следить за нагрузкой.
| Плавание | Аквааэробика | |
| Формат | Самостоятельные движения, свой темп | Групповое занятие с инструктором |
| Требуется умение плавать | Да | Нет |
| Глубина воды | Часто большая, с погружением | Неглубокая, стоя на дне |
| Уровень контроля со стороны инструктора | Минимальный | Постоянный, за всей группой |
Эти два формата не исключают друг друга. Человек, который уже уверенно плавает, вполне может совмещать свободное плавание с групповыми занятиями — ради социального контакта и структурированной нагрузки, которую дает инструктор.
Какую пользу приносят занятия в воде пожилым людям
Систематические обзоры исследований с участием людей старшего возраста показывают, что регулярные занятия в воде улучшают статическое и динамическое равновесие, силу верхних и нижних конечностей, подвижность суставов и выносливость сердечно-сосудистой системы. Эффект при этом сопоставим с тренировками на суше, только с меньшей нагрузкой на тело.
Влияние на сердечно-сосудистую систему и артериальное давление
Исследование ACELA, опубликованное в издании Frontiers in Physiology, показало, что длительные, регулярные занятия плаванием и аквааэробикой у людей старшего возраста так же эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, как и привычные тренировки на суше. Это профилактика — она не заменяет лечение уже имеющейся болезни сердца. Тренировка временно изменяет частоту сердечных сокращений и давление, поэтому людям с сердечно-сосудистыми состояниями перед началом занятий нужна консультация врача — подробнее об этом ниже.
Разгрузка суставов и позвоночника
Выталкивающая сила воды снимает часть веса тела с суставов, поэтому движения, которые на суше вызывают боль, в воде часто удаются без дискомфорта. Это особенно заметно при остеоартрозе коленного сустава — распространенном диагнозе в пожилом возрасте, для которого водная аэробика относится к рекомендованным, щадящим формам физической активности. Подобный принцип работает и в профилактике остеопороза, о котором на сайте пансионата есть отдельный материал. А о том, как сочетаются водные занятия и остеопороз на практике, рассказывает чуть ниже раздел о предостережениях.
Тренировка равновесия и профилактика падений
По данным метаанализа, опубликованного в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, водные упражнения достоверно улучшают и статическое, и динамическое равновесие у пожилых людей. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по физической активности для людей старшего возраста отдельно подчеркивает упражнения для равновесия как минимум трижды в неделю — именно они больше всего снижают риск падений.
Психологический эффект и общение
Групповое занятие — это еще и регулярный социальный контакт: общее расписание, знакомые лица, разговор до и после занятия. Для человека, который живет один, будничный разговор в раздевалке перед занятием иногда значит не меньше, чем само упражнение в воде — это самостоятельная ценность занятий, сопоставимая с физическим эффектом.
Можно ли заниматься аквааэробикой, если не умеешь плавать
Да, для аквааэробики умение плавать не обязательно. Занятия проходят в неглубокой воде, где человек стоит на дне, а упражнения выполняются на месте или с опорой на бортик, иногда со вспомогательным инвентарем вроде нудлов или поясов для плавучести.
Это принципиальное отличие от свободного плавания, которое действительно требует навыка держаться на воде. Человеку, который никогда не плавал и побаивается воды, стоит начинать с группы аквааэробики в неглубокой части бассейна под присмотром инструктора; самостоятельное плавание на глубине можно отложить до того времени, когда появится уверенность в воде.
Кому нужна осторожность или консультация врача перед занятиями
Занятия в воде подходят большинству пожилых людей, но для нескольких групп состояний нужна предварительная консультация врача или дополнительная осторожность:
сердечно-сосудистые состояния;
период после эндопротезирования сустава или перелома;
кожные заболевания и инфекции;
остеопороз и недержание мочи.
Сердечно-сосудистые состояния
Неконтролируемое высокое давление, аритмия, состояние сразу после инфаркта или инсульта — повод получить разрешение врача перед первым занятием, ведь именно нагрузка в воде меняет давление и пульс, а без контроля основного заболевания это опасно. На сайте пансионата есть отдельные материалы о профилактике инсульта в пожилом возрасте и о том, чем опасна аритмия у пожилых людей — стоит просмотреть их заранее, если одно из этих состояний наблюдается у постояльца.
Период после эндопротезирования сустава или перелома
Возвращаться в воду можно только после полного заживления послеоперационной раны и с разрешения хирурга. Конкретный срок здесь определяет врач, который наблюдал за процессом заживления, — он зависит от типа операции и от того, как именно она прошла.
Кожные заболевания и инфекции
Открытые раны, активные кожные инфекции и заразные заболевания — противопоказания для посещения бассейна в целом, и не только ради самого человека, но и ради безопасности других посетителей. Это касается и экземы или дерматита в острой фазе — об этих состояниях в пожилом возрасте на сайте пансионата есть отдельный материал. После выздоровления посещение занятий можно возобновить.
Остеопороз и недержание мочи
При остеопорозе физические упражнения не повышают риск переломов и полезны именно из-за тренировки равновесия, которая снижает риск падений. В то же время упражнения в воде в меньшей степени влияют на плотность костной ткани, чем упражнения с весом собственного тела на суше. Поэтому наилучший результат дает сочетание: водные занятия плюс упражнения с нагрузкой на суше, а конкретную комбинацию подбирает врач. При недержании мочи или кала стоит заранее обсудить посещение бассейна с администрацией. Обычно для этого предусмотрены специальные водонепроницаемые средства, а вот неконтролируемое недержание кала — прямое противопоказание для входа в воду.
| Состояние | Что сделать перед занятием |
| Неконтролируемое давление, аритмия, недавний инфаркт/инсульт | Получить разрешение врача |
| Период после эндопротезирования или перелома | Дождаться полного заживления раны и разрешения хирурга |
| Открытая рана, активная кожная инфекция | Временно воздержаться от бассейна до выздоровления |
| Остеопороз | Согласовать с врачом сочетание водных и весовых упражнений |
| Недержание мочи или кала | Обсудить с учреждением, использовать специальные средства |
Как выбрать бассейн и группу для пожилого человека
Глубина воды и удобство входа
Для групповых занятий комфортная глубина — та, где человек стоит, а голова все время над водой, обычно примерно по грудь или чуть выше пояса. Важны и сами условия входа: пандус или пологие ступеньки с поручнями удобнее и безопаснее лестницы, а противоскользящее покрытие вокруг чаши снижает риск падения на мокром полу возле бассейна.
Размер группы и квалификация инструктора
Чем меньше группа, тем лучше инструктор успевает следить за самочувствием каждого участника. Идеальный вариант — инструктор с опытом работы с пожилыми людьми или медицинским либо реабилитационным образованием. Такой специалист есть не в каждом бассейне, поэтому на практике стоит хотя бы уточнить, есть ли у инструктора опыт именно с пожилой аудиторией.
Сколько и как часто стоит заниматься
Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старшего возраста не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс отдельные упражнения на равновесие как минимум трижды в неделю. В отличие от предыдущих рекомендаций, сейчас засчитывается любая продолжительность занятия — требование минимальных 10-минутных интервалов Всемирная организация здравоохранения отменила еще в обновлении 2020 года.
На практике для аквааэробики это означает:
2–3 занятия в неделю по 30–60 минут;
отдельные короткие упражнения на равновесие в дни между основными занятиями;
постепенное наращивание нагрузки для тех, кто раньше не занимался спортом, вместо сразу полного объема.
Как в пансионате «Новая Жизнь» поддерживают физическую активность постояльцев
В пансионатах сети «Новая Жизнь» круглосуточно дежурит медицинский персонал, а физическая активность постояльцев — часть индивидуального ухода. Для тех, кто восстанавливается после инсульта или инфаркта, это происходит в рамках профильных программ реабилитации, на которые опирается персонал, подбирая нагрузку для конкретного постояльца с таким опытом.
Ежедневная физическая активность на суше в пансионатах уже организована:
легкая утренняя гимнастика;
скандинавская ходьба;
прогулки по берегу озера в отделении в Бобрице.
Эти формы активности подходят как альтернатива тем, кому вода пока не рекомендована врачом — о каждой из них на сайте пансионата есть отдельный материал.
Собственного бассейна или занятий аквааэробикой на территории пансионатов сети сейчас нет. Если занятия в воде актуальны для конкретного постояльца, решение принимают индивидуально, вместе с врачом, который знает состояние здоровья именно этого человека.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли плавать людям с больным сердцем или аритмией?
Да, но только с разрешения врача — нагрузка в воде меняет давление и пульс.
Какая температура воды подходит для пожилого человека?
Комфортной для занятий аквафитнесом считается вода примерно 28–30 °C, а для более щадящих, терапевтических занятий — более теплая, до 33–34 °C.
Сколько длится и как часто стоит посещать занятия?
Ориентировочно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут — подробнее о том, как наращивать нагрузку, выше.
Нужно ли разрешение врача перед первым занятием?
Здоровому человеку без хронических заболеваний — обычно нет. Но при наличии сердечно-сосудистых состояний, недавней операции или других хронических болезней консультация врача обязательна, и лучше получить ее еще до первого занятия.
Что делать, если есть кожное заболевание или открытая рана?
Временно воздержаться от посещения бассейна до полного выздоровления, а затем вернуться к занятиям без ограничений.