Плавання і аквааеробіка — одні з найбезпечніших видів фізичної активності в похилому віці, бо вода бере на себе частину ваги тіла і знімає навантаження з суглобів та хребта, але не кожному варто заходити у воду без попередньої підготовки чи консультації лікаря.
Стаття має загальноосвітній характер і не замінює консультації лікаря. Рішення про початок занять і їх інтенсивність приймає лікар, який знає стан здоров'я конкретної людини.
Чим плавання і аквааеробіка відрізняються одне від одного
Плавання — це самостійні рухи у воді в довільному темпі, а аквааеробіка — групове заняття під керівництвом інструктора за заданою послідовністю вправ. Перше більше нагадує звичне тренування, друге — організовану активність, де людині не потрібно самій стежити за навантаженням.
| Плавання | Аквааеробіка | |
|---|---|---|
| Формат | Самостійні рухи, свій темп | Групове заняття з інструктором |
| Потрібне вміння плавати | Так | Ні |
| Глибина води | Часто велика, з зануренням | Неглибока, стоячи на дні |
| Рівень контролю з боку інструктора | Мінімальний | Постійний, за всією групою |
Ці два формати не виключають одне одного. Людина, яка вже впевнено плаває, цілком може поєднувати вільне плавання з груповими заняттями — заради соціального контакту й структурованого навантаження, яке дає інструктор.
Яку користь дають заняття у воді людям похилого віку
Систематичні огляди досліджень за участю людей старшого віку показують, що регулярні заняття у воді покращують статичну й динамічну рівновагу, силу верхніх і нижніх кінцівок, рухливість суглобів і витривалість серцево-судинної системи. Ефект при цьому порівнянний з тренуваннями на суходолі, лише з меншим навантаженням на тіло.
Вплив на серце, судини і тиск
Дослідження ACELA, опубліковане у виданні Frontiers in Physiology, показало, що тривалі, регулярні заняття плаванням та аквааеробікою у людей старшого віку так само ефективно знижують ризик серцево-судинних захворювань, як і звичні тренування на суходолі. Це профілактика — вона не замінює лікування вже наявної хвороби серця. Тренування тимчасово змінює частоту серцевих скорочень і тиск, тому людям із серцево-судинними станами перед початком занять потрібна консультація лікаря — детальніше про це нижче.
Розвантаження суглобів і хребта
Виштовхувальна сила води знімає частину ваги тіла з суглобів, тому рухи, які на суходолі викликають біль, у воді часто вдаються без дискомфорту. Це особливо помітно при остеоартрозі колінного суглоба — поширеному діагнозі в похилому віці, для якого водна аеробіка належить до рекомендованих, щадних форм фізичної активності. Подібний принцип працює і в профілактиці остеопорозу, про який на сайті пансіонату є окремий матеріал. А про те, як водні заняття узгоджуються з остеопорозом на практиці, розповідає трохи нижче розділ про застереження.
Тренування рівноваги і профілактика падінь
За даними метааналізу, опублікованого у BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, водні вправи достовірно покращують і статичну, і динамічну рівновагу в людей похилого віку. Всесвітня організація охорони здоров'я в рекомендаціях з фізичної активності для людей старшого віку окремо наголошує на вправах для рівноваги щонайменше тричі на тиждень — саме вони найбільше знижують ризик падінь.
Психологічний ефект і спілкування
Групове заняття — це ще й регулярний соціальний контакт: спільний розклад, знайомі обличчя, розмова до і після заняття. Для людини, яка живе одна, буденна розмова в роздягальні перед заняттям іноді важить не менше, ніж сама вправа у воді — це самостійна цінність занять, не менш важлива за фізичний ефект.
Чи можна займатися аквааеробікою, якщо не вмієш плавати
Так, для аквааеробіки вміння плавати не обов'язкове. Заняття відбуваються в неглибокій воді, де людина стоїть на дні, а вправи виконуються на місці або з опорою на бортик, іноді з допоміжним інвентарем на кшталт нудлів чи поясів для плавучості.
Це принципова відмінність від вільного плавання, яке справді вимагає навички триматися на воді. Людині, яка ніколи не плавала і побоюється води, варто починати з групи аквааеробіки в неглибокій частині басейну під наглядом інструктора; самостійне плавання на глибині можна відкласти до того часу, коли з'явиться впевненість у воді.
Кому потрібна обережність або консультація лікаря перед заняттями
Заняття у воді підходять більшості людей похилого віку, але для кількох груп станів потрібна попередня консультація лікаря або додаткова обережність:
- серцево-судинні стани;
- стан після ендопротезування суглоба чи перелому;
- шкірні захворювання та інфекції;
- остеопороз і нетримання сечі.
Серцево-судинні стани
Неконтрольований високий тиск, аритмія, стан одразу після інфаркту чи інсульту — привід отримати дозвіл лікаря перед першим заняттям, адже саме навантаження у воді змінює тиск і пульс, а без контролю основного захворювання це небезпечно. На сайті пансіонату є окремі матеріали про профілактику інсульту в похилому віці та про те, чим небезпечна аритмія у літніх людей — варто переглянути їх заздалегідь, якщо один із цих станів актуальний для мешканця.
Стан після ендопротезування суглоба чи перелому
Повертатися у воду можна лише після повного загоєння післяопераційної рани і за дозволом хірурга. Конкретний строк тут визначає лікар, який спостерігав загоєння, — він залежить від типу операції та від того, як саме вона пройшла.
Шкірні захворювання та інфекції
Відкриті рани, активні шкірні інфекції та заразні захворювання — протипоказання для відвідування басейну загалом, і не лише заради самої людини, а й заради безпеки інших відвідувачів. Це стосується і екземи чи дерматиту в гострій фазі — про ці стани в похилому віці на сайті пансіонату є окремий матеріал. Після одужання відвідування занять можна поновити.
Остеопороз і нетримання сечі
При остеопорозі фізичні вправи не підвищують ризик переломів і корисні саме через тренування рівноваги, яке знижує ризик падінь. Водночас вправи у воді меншою мірою впливають на щільність кісткової тканини, ніж вправи з навантаженням вагою тіла на суходолі. Тому найкращий результат дає поєднання: водні заняття плюс вправи з навантаженням на суходолі, а конкретну комбінацію підбирає лікар. При нетриманні сечі чи випорожнень варто заздалегідь обговорити відвідування басейну з адміністрацією. Зазвичай для цього передбачені спеціальні водонепроникні засоби, а от неконтрольоване нетримання випорожнень — пряме протипоказання для входу у воду.
| Стан | Що зробити перед заняттям |
|---|---|
| Неконтрольований тиск, аритмія, недавній інфаркт/інсульт | Отримати дозвіл лікаря |
| Стан після ендопротезування чи перелому | Дочекатися повного загоєння рани і дозволу хірурга |
| Відкрита рана, активна шкірна інфекція | Тимчасово утриматися від басейну до одужання |
| Остеопороз | Узгодити з лікарем поєднання водних і вагових вправ |
| Нетримання сечі чи випорожнень | Обговорити із закладом, використати спеціальні засоби |
Як обрати басейн і групу для літньої людини
Глибина води і зручність входу
Для групових занять комфортна глибина — та, де людина стоїть, а голова весь час над водою, зазвичай приблизно по груди чи трохи вище пояса. Важливі й самі умови входу: пандус або пологі сходи з поручнями зручніші й безпечніші за драбину, а протиковзке покриття довкола чаші знижує ризик падіння на мокрій підлозі біля басейну.
Розмір групи та кваліфікація інструктора
Що менша група, то краще інструктор встигає стежити за самопочуттям кожного учасника. Ідеальний варіант — інструктор із досвідом роботи з людьми похилого віку чи медичною або реабілітаційною освітою. Такий фахівець є не в кожному басейні, тож на практиці варто хоча б уточнити, чи є в інструктора досвід саме з літньою аудиторією.
Скільки і як часто варто займатися
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує людям старшого віку щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень плюс окремі вправи на рівновагу щонайменше тричі на тиждень. На відміну від попередніх рекомендацій, зараз зараховується будь-яка тривалість заняття — вимогу мінімальних 10-хвилинних відрізків Всесвітня організація охорони здоров'я скасувала ще в оновленні 2020 року.
На практиці для аквааеробіки це означає:
- 2–3 заняття на тиждень по 30–60 хвилин;
- окремі короткі вправи на рівновагу в дні між основними заняттями;
- поступове нарощування навантаження для тих, хто раніше не займався спортом, замість одразу повного обсягу.
Як у пансіонаті «Нове Життя» підтримують фізичну активність мешканців
У пансіонатах мережі «Нове Життя» цілодобово чергує медичний персонал, а фізична активність мешканців — частина індивідуального догляду. Для тих, хто відновлюється після інсульту чи інфаркту, це відбувається в межах профільних програм реабілітації, на які спирається персонал, підбираючи навантаження для конкретного мешканця з таким досвідом.
Щоденний рух на суходолі в пансіонатах уже організований:
- легка ранкова гімнастика;
- скандинавська ходьба;
- прогулянки берегом озера у відділенні в Бобриці.
Ці форми активності підходять як альтернатива тим, кому вода поки не рекомендована лікарем — про кожну з них на сайті пансіонату є окремий матеріал.
Власного басейну чи занять аквааеробікою на території пансіонатів мережі наразі немає. Якщо заняття у воді актуальні для конкретного мешканця, рішення ухвалюють індивідуально, разом із лікарем, який знає стан здоров'я саме цієї людини.
Поширені запитання
Чи можна плавати людям із хворим серцем чи аритмією?
Так, але тільки з дозволу лікаря — навантаження у воді змінює тиск і пульс.
Яка температура води підходить для літньої людини?
Комфортною для занять аквафітнесом вважається вода приблизно 28–30 °C, а для більш щадних, терапевтичних занять — тепліша, до 33–34 °C.
Скільки триває і як часто варто відвідувати заняття?
Орієнтовно 2–3 рази на тиждень по 30–60 хвилин — докладніше про те, як нарощувати навантаження, вище.
Чи потрібен дозвіл лікаря перед першим заняттям?
Здоровій людині без хронічних захворювань — зазвичай ні. Але за наявності серцево-судинних станів, нещодавньої операції чи інших хронічних хвороб консультація лікаря обов'язкова, і краще отримати її ще до першого заняття.
Що робити, якщо є шкірне захворювання чи відкрита рана?
Тимчасово утриматися від відвідування басейну до повного одужання, а потім повернутися до занять без обмежень.