Скандинавская ходьба для пожилых людей

Автор: Андрей Билык, редактор блога пансионата "Турбота".

Консультант: Василий Коваленко — реабилитолог, кандидат медицинских наук, специалист по физической реабилитации лиц старшего возраста. Практикует в Киевском городском центре медицинской реабилитации.

Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом занятий, особенно при заболеваниях сердца, суставов или после операций, посоветуйтесь со своим семейным врачом или реабилитологом.

Надежда Сергеевна из Киева всю жизнь избегала врачей по поводу правого колена — болит и болит, привыкла. После того как дочка купила ей телескопические палки и они вместе вышли в парк, оказалось, что пять километров можно пройти без единой остановки. Не потому что колено прошло — просто палки взяли на себя часть нагрузки. Именно так и работает скандинавская ходьба.

Почему это больше чем прогулка

Палки в парке до сих пор выглядят как реабилитационные принадлежности, но это ошибочное впечатление. Техника скандинавской ходьбы вовлекает в работу руки, плечи, спину и мышцы кора одновременно с ногами. По данным Финского института здравоохранения и социального обеспечения (2019), нагрузка охватывает до 90% мышц тела — больше, чем при обычном беге. При этом давление на коленные суставы меньше, чем при ходьбе без опоры: часть веса переходит на руки через палки.

Для людей после шестидесяти это важно по нескольким причинам. Плотность костей с годами снижается. Мышцы, отвечающие за равновесие, постепенно слабеют. Скандинавская ходьба тренирует координацию и стабильность, а это напрямую влияет на риск падений — одну из главных причин серьезных травм в старшем возрасте.

Где заниматься в украинских городах

Специального покрытия не требуется. Городской парк с твердыми тропинками подходит для начала лучше леса — ровная поверхность позволяет отработать технику, а небольшие подъемы позже естественно добавляют нагрузку. В Киеве есть размеченные маршруты в Гидропарке и Голосеевском парке, во Львове — в Стрыйском, в Харькове — в Лесопарке. Такие маршруты удобны тем, что сразу видно пройденную дистанцию.

Самое комфортное время — рано утром, между семью и девятью. Меньше людей, прохладнее, легче дышать. В жару после одиннадцати лучше не выходить — особенно тем, у кого есть склонность к повышенному давлению.

Скамейки вдоль маршрута — не мелочь. Для тех, кто только начинает или имеет сердечно-сосудистые ограничения, возможность остановиться и отдохнуть является частью безопасного занятия. Скользкий или неровный грунт после дождя повышает риск падения, поэтому в такую погоду лучше перенести выход.

Снаряжение, техника и первые шаги

Высота палок рассчитывается по формуле: рост в сантиметрах умножить на 0,68. Для человека ростом 165 см это примерно 112 см. Разные школы и производители рекомендуют коэффициент от 0,66 до 0,70, поэтому окончательно высоту лучше уточнить с сертифицированным тренером во время первого занятия. Телескопические модели удобнее — их можно подстроить. Перчатки входят в комплект с качественными палками и являются частью техники: без них правильно отпустить палку на каждом шаге практически невозможно.

Обувь требует хорошей амортизации. Кроссовки для ходьбы или треккинговые кроссовки подходят гораздо лучше обычных кед — особенно если есть артрит или проблемы со стопами.

Техника на первый взгляд проста: левая рука вместе с правой ногой, правая рука — с левой. Как при обычной ходьбе, но с толчком локтем назад и опорой на палку. Первые два-три выхода движения кажутся неуклюжими — это нормально, тело привыкает к новому ритму примерно за четыре занятия. Научиться правильной технике значительно легче с инструктором или на групповом занятии: в Украине есть сертифицированные тренеры по прогулкам с палками в нескольких городах, и несколько начальных занятий стоят значительно меньше, чем исправление закрепленных ошибок.

Когда техника стала привычной и маршруты по 30–40 минут не дают ощутимой нагрузки, есть несколько способов двигаться дальше. Самый простой — увеличивать продолжительность на 5–10 минут еженедельно, не меняя темпа. Следующий шаг — искать маршруты с подъемами: даже небольшой склон заметно повышает усилие. Ускорять темп стоит лишь тогда, когда подъемы уже не дают достаточного ощущения нагрузки. Ориентир остается тот же: во время ходьбы должна быть возможность говорить предложениями без одышки.

Когда нужна консультация врача

Скандинавская ходьба — один из самых мягких видов физической активности, но есть ситуации, когда начинать самостоятельно не стоит. Ниже — ориентир, к какому специалисту обратиться и что уточнить.

Во время занятий стоит обращать внимание на следующие сигналы: боль или давление в груди, одышка, не соответствующая темпу, головокружение, ощущение неровного сердцебиения. Если что-то из этого появилось — остановитесь и отдохните. Если симптомы не проходят после пяти минут покоя — звоните 103.

Напоминание: любые физические нагрузки при сердечно-сосудистых заболеваниях или после операций начинайте только после консультации с врачом.

Как сделать занятия регулярными

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ, 2020) рекомендует пожилым людям не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Три выхода по 50 минут полностью закрывают эту норму. Но для начала достаточно двух занятий по 20–30 минут — организм требует времени на адаптацию, особенно если длительной физической активности давно не было.

Вместе выходить в парк значительно легче, чем одному. Пара или небольшая группа держится регулярности дольше — даже в пасмурный день проще выйти, чем объяснять соседу, почему сегодня нет. Некоторые районные центры социальных услуг в Украине уже организуют бесплатные групповые занятия — стоит узнать о такой возможности по месту жительства.

Пара телескопических палок в спортивном магазине стоит от 600 до 1500 гривен, удобная обувь, скорее всего, уже есть. Скандинавская ходьба не требует спортивного прошлого, особой формы или дорогого снаряжения — только решения выйти и последовательности.

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. ВОЗ, 2020.
   
2. Финский институт здравоохранения и социального обеспечения. Исследование эффективности нордик-уокинга. 2019.
   
3. Министерство здравоохранения Украины. Рекомендации по физической активности для людей старшего возраста. Минздрав Украины, 2021.
   
4. Украинская ассоциация реабилитологов. Принципы физической реабилитации лиц пожилого возраста. 2022.

Часто задаваемые вопросы

С какого возраста можно начинать заниматься скандинавской ходьбой?
Возрастных ограничений нет — люди начинают в 70, 75 и даже после 80 лет, если состояние здоровья позволяет.

Подходит ли скандинавская ходьба при остеопорозе?
Да, и именно поэтому этот вид активности часто рекомендуют при сниженной плотности костей. Ходьба с нагрузкой на собственный вес стимулирует формирование костной ткани, а палки помогают снизить риск падений. Перед началом стоит обсудить режим с ортопедом или семейным врачом.

Что делать, если после занятия болят плечи или шея?
Самая частая причина — неправильная высота палок или чрезмерное напряжение во время толчка. Стоит проверить настройки, а если дискомфорт не проходит после двух-трех занятий — обратиться к тренеру или реабилитологу.

Сколько раз в неделю выходить в начале?
Для старта хватит двух-трех занятий по 20–30 минут. Резких скачков в нагрузке лучше избегать — организм требует времени на адаптацию, особенно если активного движения давно не было. После первых двух-трех недель продолжительность можно постепенно увеличивать до 45–60 минут, ориентируясь на самочувствие. Норма ВОЗ — не менее 150 минут умеренной активности в неделю — становится достижимой уже после месяца регулярных занятий.

Можно ли заниматься зимой?
Да, если тропинки не покрыты льдом. Для зимнего использования наконечники палок имеют другую форму — стоит уточнить это при покупке. В мороз ниже минус десяти людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше сокращать продолжительность занятия. В остальном зима даже полезна: свежий воздух, меньше людей в парке, и движение в прохладу переносится легче, чем в жару. Главное — одеться многослойно и не забыть об удобной обуви с нескользящей подошвой.