Вегетарианский рацион в старшем возрасте возможен и может быть полезным при условии надлежащего планирования белка (ориентировочно 1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки) и критических микронутриентов (B12, D/кальций, йод, омега-3) с учётом лекарств и имеющихся диагнозов. Перед изменениями рациона согласуйте план с семейным врачом.
В Украине люди старшего возраста всё чаще выбирают растительные рационы — от лакто-ово (с молочными продуктами и яйцами) до полностью растительного. Современный научный консенсус: для взрослых, в том числе пожилых, надлежащим образом спланированные вегетарианские рационы могут быть полноценными и способствовать профилактике сердечно-сосудистых и метаболических болезней. Ключевое слово — надлежащим образом спланированные, с учётом возраста, лекарств и сопутствующих заболеваний.
Потенциальная польза и возможные риски
Преимущества для сердца и сосудов, контроля массы тела и артериального давления — самые часто упоминаемые аргументы в пользу растительного рациона. Они связаны с большей долей клетчатки, ненасыщенных жиров и цельных злаков, что подтверждается позиционным документом ведущей международной профессиональной ассоциации диетологов.
В то же время в старшем возрасте возрастает риск белково-энергетической недостаточности и дефицитов микронутриентов. Эксперты по клиническому питанию для гериатрии рекомендуют ориентировочное потребление белка 1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки для здоровых пожилых лиц; при болезнях или воспалении потребность может быть выше. То есть человеку 70 кг нужно примерно 70–84 г белка ежедневно, распределённого между приёмами пищи.
К нутриентам повышенного внимания относятся:
- витамин B12. В пожилом возрасте хуже всасывается; дополнительно риск возрастает у тех, кто длительно принимает метформин — таким пациентам советуют контролировать уровень B12 и при необходимости пополнять его;
- витамин D и кальций. Опора костей; источники — умеренная солнечная экспозиция, обогащённое молоко/растительные напитки, при необходимости добавки по согласованию с врачом;
- йод. Простое решение — поваренная соль с йодом, рекомендованная украинскими учреждениями здравоохранения;
- омега-3 жирные кислоты. Альфа-линоленовая — из льняного масла, грецких орехов; по показаниям — длинноцепочечные формы в добавках после консультации с врачом.
Отдельной осторожности требуют пациенты на варфарине: рацион, богатый листовыми зелёными овощами, должен быть стабильным в отношении витамина K, без резких колебаний изо дня в день.
Ориентир для белка (пример)
| Масса тела | Ориентировочно 1,0 г/кг | Ориентировочно 1,2 г/кг |
|---|---|---|
| 50 кг | 50 г/сутки | 60 г/сутки |
| 60 кг | 60 г/сутки | 72 г/сутки |
| 70 кг | 70 г/сутки | 84 г/сутки |
| 80 кг | 80 г/сутки | 96 г/сутки |
| 90 кг | 90 г/сутки | 108 г/сутки |
Подходит, если:
- аппетит сохранён, нет непроизвольной потери массы;
- есть доступ к бобовым (фасоль, чечевица, горох, нут), сое/тофу, гречке, цельным злакам, молочным продуктам и яйцам (если не веганский вариант);
- готовность ежедневно получать витамин B12 (обогащённые продукты или добавки в согласованной дозе) и употреблять йодированную соль;
- семья или учреждение ухода могут обеспечить разнообразное меню и контроль белка 1,0–1,2 г/кг.
Требуется предварительная консультация семейного врача/эндо- или нефролога, если есть:
- хрупкость, саркопения, потеря массы, проблемы с глотанием или жеванием. Саркопения — потеря мышечной массы и силы, связанная с возрастом, что повышает риск падений и утраты автономности;
- хроническая болезнь почек средних–поздних стадий;
- остеопороз без адекватного кальция и витамина D;
- приём варфарина (важна стабильность витамина K), метформина (контроль B12), полифармакотерапия (3, 4);
- деменция или нарушения, затрудняющие самостоятельное питание.
Как выглядит сбалансированный день на растительном рационе
Завтрак. Овсянка на молоке или обогащённом кальцием растительном напитке, горсть грецких орехов, сезонные ягоды.
Обед. Борщ на овощном бульоне, тушёная фасоль с гречкой и салат из свёклы и масла.
Полдник. Нежирный йогурт или кефир; при веганском варианте — заквашенный соевый продукт, обогащённый кальцием и B12.
Ужин. Чечевочное рагу с овощами, кусок цельнозернового хлеба; салат со шпинатом или листвой капусты (для тех, кто не на варфарине, или при условии стабильного количества зелени для тех, кто его принимает).
Советы по белку. В каждом приёме пищи должен быть источник белка: бобовые, молочные продукты, яйца или соевые продукты. Ориентируйтесь на суммарные 1,0–1,2 г/кг в день. В период болезни или реабилитации потребность может возрасти — это стоит обсудить с врачом или клиническим диетологом.
Материал имеет справочный характер и не заменяет консультации врача. Любые изменения рациона, в частности переход на вегетарианство в пожилом возрасте, стоит согласовать с семейным врачом, особенно при наличии хронических болезней или приёма лекарств. В случае острых симптомов звоните 103; по вопросам доступа к медицинским услугам — 16-77.
Частые вопросы
Можно ли после 65 лет переходить на вегетарианский рацион?
Да, но только с планируемым обеспечением белка и критических микронутриентов и с учётом лекарств и диагнозов. Международная профессиональная позиция подтверждает безопасность и потенциальную пользу для взрослых.
Что с витамином B12?
Людям старшего возраста чаще нужны обогащённые продукты или добавки B12. Если принимаете метформин, риск дефицита выше — обсудите с врачом контроль уровня и способ пополнения.
Я принимаю варфарин. Подходит ли мне вегетарианство?
Возможно, если суточное количество продуктов с витамином K будет стабильным. Резкие колебания зелени в рационе могут изменять эффект препарата — это вопрос для совместного плана с врачом.
Сколько белка нужно?
Большинство здоровых пожилых людей нуждаются ориентировочно в 1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки. Во время болезни потребность возрастает. Подтвердите индивидуальную норму у своего врача.
Какую соль выбирать?
Ежедневная поваренная соль должна быть йодированной — это простой способ профилактики йододефицита, который рекомендуют украинские и международные организации.
Источники
- Журнал Академии питания и диетологии (2025). Вегетарианские модели питания для взрослых: позиционный документ Академии питания и диетологии.
- ESPEN (2022). Практические рекомендации: клиническое питание и гидратация в гериатрии. Clinical Nutrition
Дополнительно: ESPEN. Рекомендация по клиническому питанию и гидратации в гериатрии. - NHS (2022). Советы по питанию при приёме варфарина.
- Государственный экспертный центр МОЗ Украины (2022). Метформин и пониженный уровень витамина B12: рекомендации по мониторингу.
- Центр общественного здоровья МОЗ Украины; ЛОЦ КПХ МОЗ Украины (2023–2025). Рекомендации по здоровому питанию;
- Йодированная соль: простой способ позаботиться о здоровье.