У цій статті ви дізнаєтесь, як правильно почати займатися скандинавською ходьбою після шістдесяти: яке спорядження потрібне, як уникнути помилок у техніці і в яких випадках перед першим виходом варто порадитися з лікарем.
Автор: Андрій Білик, редактор блогу пансіонату "Турбота".
Цей матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. Перед початком занять, особливо при захворюваннях серця, суглобів або після операцій, порадьтеся зі своїм сімейним лікарем або реабілітологом.
Надія Сергіївна з Києва все життя уникала лікарів із приводу правого коліна — болить і болить, звикла. Після того як донька купила їй телескопічні палиці і вони разом вийшли в парк, виявилося, що п'ять кілометрів можна пройти без жодної зупинки. Не тому що коліно минулося — просто палиці взяли на себе частину навантаження. Саме так і працює скандинавська ходьба.
Чому це більше ніж прогулянка
Палиці у парку досі виглядають як реабілітаційне приладдя, але це хибне враження. Техніка скандинавської ходьби залучає до роботи руки, плечі, спину і м'язи кора одночасно з ногами. За даними Фінського інституту охорони здоров'я та добробуту (2019), навантаження охоплює до 90% м'язів тіла — більше, ніж при звичайному бігу. При цьому тиск на колінні суглоби менший, ніж при ходьбі без опори: частина ваги переходить на руки через палиці.
Для людей після шістдесяти це важливо з кількох причин. Щільність кісток з роками знижується. М'язи, що відповідають за рівновагу, поступово слабнуть. Скандинавська ходьба тренує координацію і стабільність, а це прямо впливає на ризик падінь — одну з головних причин серйозних травм у старшому віці.
Де займатися в українських містах
Спеціального покриття не потрібно. Міський парк із твердими стежками підходить для початку краще за ліс — рівна поверхня дозволяє відпрацювати техніку, а невеликі підйоми пізніше природно додають навантаження. У Києві є розмічені маршрути в Гідропарку та Голосіївському парку, у Львові — у Стрийському, у Харкові — у Лісопарку. Такі маршрути зручні тим, що одразу видно пройдену дистанцію.
Найкомфортніший час — рано вранці, між сьомою і дев'ятою. Менше людей, прохолодніше, легше дихати. У спеку після одинадцятої краще не виходити — особливо тим, у кого є схильність до підвищеного тиску.
Лавки вздовж маршруту — не дрібниця. Для тих, хто тільки починає або має серцево-судинні обмеження, можливість зупинитися і відпочити є частиною безпечного заняття. Слизький або нерівний ґрунт після дощу підвищує ризик падіння, тому в таку погоду краще перенести вихід.
Спорядження, техніка і перші кроки
Висота палиць розраховується за формулою: зріст у сантиметрах помножити на 0,68. Для людини зростом 165 см це приблизно 112 см. Різні школи і виробники рекомендують коефіцієнт від 0,66 до 0,70, тому остаточно висоту краще уточнити з сертифікованим тренером під час першого заняття. Телескопічні моделі зручніші — їх можна підлаштувати. Рукавички входять у комплект із якісними палицями і є частиною техніки: без них правильно відпустити палицю на кожному кроці практично неможливо.
Взуття потребує хорошої амортизації. Кросівки для ходьби або трекінгові кросівки підходять набагато краще за звичайні кеди — особливо якщо є артрит або проблеми зі стопами.
Техніка на перший погляд проста: ліва рука разом із правою ногою, права рука — з лівою. Як при звичайній ходьбі, але з поштовхом ліктем назад і опорою на палицю. Перші два-три виходи рухи здаються незграбними — це нормально, тіло звикає до нового ритму приблизно за чотири заняття. Навчитися правильній техніці значно легше з інструктором або на груповому занятті: в Україні є сертифіковані тренери з прогулянок з палицями в кількох містах, і кілька початкових занять коштують значно менше, ніж виправлення закріплених помилок.
Коли техніка стала звичною і маршрути по 30–40 хвилин не дають відчутного навантаження, є кілька способів рухатися далі. Найпростіший — збільшувати тривалість на 5–10 хвилин щотижня, не змінюючи темпу. Наступний крок — шукати маршрути з підйомами: навіть невеликий схил помітно підвищує зусилля. Прискорювати темп варто лише тоді, коли підйоми вже не дають достатнього відчуття навантаження. Орієнтир залишається той самий: під час ходьби має бути можливість говорити реченнями без задишки.
Коли потрібна консультація лікаря
Скандинавська ходьба — один із найм'якших видів фізичної активності, але є ситуації, коли починати самостійно не варто. Нижче — орієнтир, до якого фахівця звернутися і що уточнити.
| Ситуація | До якого лікаря | Що уточнити |
|---|---|---|
| Нестабільний тиск, серцева недостатність, перенесений інфаркт | Кардіолог | Допустима частота серцевих скорочень і безпечний темп |
| Гострий біль у суглобах, загострення артриту, операція на хребті або кульшовому суглобі | Реабілітолог | Коли і з якими обмеженнями можна починати |
| Тривала відсутність будь-якого фізичного навантаження | Сімейний лікар | Загальний стан і можливі протипоказання |
Під час занять варто звертати увагу на такі сигнали: біль або тиск у грудях, задишка, що не відповідає темпу, запаморочення, відчуття нерівного серцебиття. Якщо щось із цього з'явилося — зупиніться і відпочиньте. Якщо симптоми не минають після п'яти хвилин спокою — телефонуйте 103.
Нагадування: будь-які фізичні навантаження при серцево-судинних захворюваннях або після операцій починайте лише після консультації з лікарем.
Як зробити заняття регулярними
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ, 2020) рекомендує людям похилого віку щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Три виходи по 50 хвилин повністю закривають цю норму. Але для початку достатньо двох занять по 20–30 хвилин — організм потребує часу на адаптацію, особливо якщо тривалої фізичної активності давно не було.
Разом виходити в парк значно легше, ніж самому. Пара чи невелика група тримається регулярності довше — навіть у похмурий день простіше вийти, ніж пояснювати сусіду, чому сьогодні ні. Деякі районні центри соціальних послуг в Україні вже організовують безкоштовні групові заняття — варто дізнатися про таку можливість за місцем проживання.
Пара телескопічних палиць у спортивному магазині коштує від 600 до 1500 гривень, зручне взуття, швидше за все, вже є. Скандинавська ходьба не вимагає спортивного минулого, особливої форми чи дорогого спорядження — лише рішення вийти і послідовності.
Джерела
- Всесвітня організація охорони здоров'я. Глобальні рекомендації з фізичної активності для здоров'я. ВООЗ, 2020.
- Фінський інститут охорони здоров'я та добробуту. Дослідження ефективності нордик-волкінгу. 2019.
- Міністерство охорони здоров'я України. Рекомендації з фізичної активності для людей старшого віку. МОЗ України, 2021.
- Українська асоціація реабілітологів. Принципи фізичної реабілітації осіб похилого віку. 2022.
Поширені запитання
З якого віку можна починати займатися скандинавською ходьбою?
Вікових обмежень немає — люди починають у 70, 75 і навіть після 80 років, якщо стан здоров'я дозволяє.
Чи підходить скандинавська ходьба при остеопорозі?
Так, і саме тому цей вид активності часто рекомендують при зниженій щільності кісток. Ходьба з навантаженням на власну вагу стимулює формування кісткової тканини, а палиці допомагають знизити ризик падінь. Перед початком варто обговорити режим з ортопедом або сімейним лікарем.
Що робити, якщо після заняття болять плечі або шия?
Найчастіша причина — неправильна висота палиць або надмірне напруження під час поштовху. Варто перевірити налаштування, а якщо дискомфорт не проходить після двох-трьох занять — звернутися до тренера або реабілітолога.
Скільки разів на тиждень виходити на початку?
Для старту вистачить двох-трьох занять по 20–30 хвилин. Різких стрибків у навантаженні краще уникати — організм потребує часу на адаптацію, особливо якщо активного руху давно не було. Після перших двох-трьох тижнів тривалість можна поступово збільшувати до 45–60 хвилин, орієнтуючись на самопочуття. Норма ВООЗ — щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень — стає досяжною вже після місяця регулярних занять.
Чи можна займатися взимку?
Так, якщо стежки не вкриті льодом. Для зимового використання наконечники палиць мають іншу форму — варто уточнити це при купівлі. У мороз нижче мінус десяти людям із серцево-судинними захворюваннями краще скорочувати тривалість заняття. В іншому зима навіть корисна: свіже повітря, менше людей у парку, і рух у прохолоду переноситься легше, ніж у спеку. Головне — вдягтися в шари і не забути про зручне взуття з нековзною підошвою.