Вегетаріанство у літньому віці — за і проти

Вегетаріанський раціон у старшому віці можливий і може бути корисним за умови належного планування білка (орієнтовно 1,0–1,2 г/кг маси тіла на добу) та критичних мікронутрієнтів (B12, D/кальцій, йод, омега-3) з урахуванням ліків і наявних діагнозів. Перед змінами раціону погодьте план із сімейним лікарем.

В Україні люди старшого віку дедалі частіше обирають рослинні раціони — від лакто-ово (з молочними продуктами та яйцями) до повністю рослинного. Сучасний науковий консенсус: для дорослих, у тому числі літніх, належно сплановані вегетаріанські раціони можуть бути повноцінними та сприяти профілактиці серцево-судинних і метаболічних хвороб. Ключове слово — належно сплановані, з урахуванням віку, ліків і супутніх захворювань.

Потенційна користь та можливі ризики

Переваги для серця й судин, контролю маси тіла та артеріального тиску — найчастіше згадувані аргументи на користь рослинного раціону. Вони пов’язані з більшою часткою клітковини, ненасичених жирів і цільних злаків, що підтверджується позиційним документом провідної міжнародної професійної асоціації дієтологів.

Водночас у старшому віці зростає ризик білково-енергетичної недостатності та дефіцитів мікронутрієнтів. Експерти з клінічного харчування для геріатрії рекомендують орієнтовне споживання білка 1,0–1,2 г/кг маси тіла на добу для здорових літніх осіб; за хвороб чи запалення потреба може бути вищою. Тобто людині 70 кг потрібно приблизно 70–84 г білка щодня, розподіленого між прийомами їжі.

До нутрієнтів підвищеної уваги належать:

• вітамін B12. У літньому віці гірше всмоктується; додатково ризик зростає у тих, хто тривало приймає метформін — таким пацієнтам радять контролювати рівень B12 та за потреби поповнювати його.
• вітамін D і кальцій. Опора кісток; джерела — помірна сонячна експозиція, збагачене молоко/рослинні напої, за потреби добавки за погодженням із лікарем.
• йод. Просте рішення — кухонна сіль із йодом, рекомендована українськими установами охорони здоров’я.
• омега-3 жирні кислоти. Альфа-ліноленова — з лляної олії, волоських горіхів; за показаннями — довголанцюгові форми у добавках після консультації з лікарем.

Окремої обережності потребують пацієнти на варфарині: раціон, багатий на листові зелені овочі, має бути стабільним щодо вітаміну K, без різких коливань з дня в день.

Орієнтир для білка (приклад)

Кому підходить вегетаріанство, а кому - ні

Підходить, якщо:

• апетит збережений, немає мимовільної втрати маси;
• є доступ до бобових (квасоля, сочевиця, горох, нут), сої/тофу, гречки, цільних злаків, молочних продуктів та яєць (якщо не веганський варіант);
• готовність щодня отримувати вітамін B12 (збагачені продукти або добавки у погодженій дозі) та вживати йодовану сіль;
• сім’я або заклад догляду можуть забезпечити різноманітне меню і контроль білка 1,0–1,2 г/кг.

Потрібна попередня консультація сімейного лікаря/ендо- чи нефролога, якщо є:

• крихкість, саркопенія, втрата маси, проблеми з ковтанням або жуванням. Саркопенія — втрата м’язової маси та сили, пов’язана з віком, що підвищує ризик падінь і втрати автономності;
• хронічна хвороба нирок середніх–пізніх стадій;
• остеопороз без адекватного кальцію і вітаміну D;
• прийом варфарину (важлива сталість вітаміну K), метформіну (контроль B12), поліфармакотерапія (3, 4);
• деменція або порушення, що ускладнюють самостійне харчування.

Як виглядає збалансований день на рослинному раціоні

Сніданок. Вівсянка на молоці або збагаченому кальцієм рослинному напої, жменя волоських горіхів, сезонні ягоди.
Обід. Борщ на овочевому бульйоні, тушкована квасоля з гречкою та салат із буряка й олії.
Полуденок. Нежирний йогурт або кефір; за веганського варіанту — заквашений соєвий продукт, збагачений кальцієм і B12.
Вечеря. Сочевичне рагу з овочами, шматок цільнозернового хліба; салат зі шпинатом чи листям капусти (для тих, хто не на варфарині, або за умови сталої кількості зелені для тих, хто його приймає).

Поради щодо білка. У кожному прийомі їжі має бути джерело білка: бобові, молочні продукти, яйця або соєві продукти. Орієнтуйтеся на сумарні 1,0–1,2 г/кг на день. У період хвороби чи реабілітації потреба може зрости — це варто обговорити з лікарем або клінічним дієтологом.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультації лікаря. Будь-які зміни раціону, зокрема перехід на вегетаріанство у літньому віці, варто погодити з сімейним лікарем, особливо за наявності хронічних хвороб чи прийому ліків. У разі гострих симптомів телефонуйте 103; з питань доступу до медичних послуг — 16-77.

Часті запитання

Чи можна після 65 років переходити на вегетаріанський раціон?
Так, але тільки зі спланованим забезпеченням білка і критичних мікронутрієнтів та з урахуванням ліків і діагнозів. Міжнародна професійна позиція підтверджує безпечність і потенційну користь для дорослих.

Що з вітаміном B12?
Людям старшого віку частіше потрібні збагачені продукти або добавки B12. Якщо приймаєте метформін, ризик дефіциту вищий — обговоріть із лікарем контроль рівня і спосіб поповнення.

Я приймаю варфарин. Чи підходить мені вегетаріанство?
Можливо, якщо добова кількість продуктів із вітаміном K буде сталою. Різкі коливання зелені у раціоні можуть змінювати ефект препарату — це питання для спільного плану з лікарем.

Скільки білка потрібно?
Більшість здорових літніх людей потребують орієнтовно 1,0–1,2 г/кг маси тіла на добу. Під час хвороби потреба зростає. Підтвердіть індивідуальну норму у свого лікаря.

Яку сіль обирати?
Щоденна кухонна сіль має бути йодованою — це простий спосіб профілактики йододефіциту, який рекомендують українські та міжнародні організації.

Джерела

1. Журнал Академії харчування та дієтології (2025). Вегетаріанські моделі харчування для дорослих: позиційний документ Академії харчування та дієтології.
2. ESPEN (2022). Практичні настанови: клінічне харчування та гідратація у геріатрії. Clinical Nutrition
3. Додатково: ESPEN. Настанова з клінічного харчування та гідратації в геріатрії.
4. NHS (2022). Поради щодо харчування під час прийому варфарину.
5. Державний експертний центр МОЗ України (2022). Метформін і знижений рівень вітаміну B12: рекомендації щодо моніторингу.
6. Центр громадського здоров’я МОЗ України; ЛОЦ КПХ МОЗ України (2023–2025). Рекомендації щодо здорового харчування; Йодована сіль: простий спосіб подбати про здоров’я.